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网球爱好者20分钟力量训练

时间:2009-10-14 12:53 来源:未知 作者:admin 点击:

网球功夫更在场外,适当的力量训量不仅能训练手臂肌肉,还能有效防止手脚扭伤。

做一个网球高手,不仅要在反应和速度上占优势,身体力量的训练是缺少不了的。此外,网球选手在手腕和脚踝都容易受伤,必要的训练能对此有所预防。冲着这两个目的,我们向大家介绍以下这个只需要20分钟的练习。
动作都很简单易行,也不需要复杂的辅助工具,针对网球运动中的重点肌肉,同时训练平衡性和爆发力。如果你是网球爱好者,每周能把这套练习做3遍,估计一个月内就能在网球上见效了。如果计划每周做3遍,最好选不打网球的日子。刚开始的时候,每个动作练习2组,当感到容易了,再增加到3组。或者以2磅为增量逐渐增加哑铃重量。
动作一:侧卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)
(1) 向右侧卧,头枕在右手上。左手抓住一只哑铃(刚开始可以先用3磅的),上臂贴在躯干上,肘部弯曲90度,掌心朝下;
(2)慢慢向上提哑铃,直到手背正朝后。再慢慢放下来,如此重复10次。换向左侧卧也做10次。建议进行2组。
动作二:仰卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)
(1) 仰卧在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地板上。右手持一只哑铃(同样以3磅为起点),上手臂贴着身体,肘部弯曲,前臂垂直于地,掌心朝左。
(2) 向右放下哑铃,尽量平放于地,然后再提回来,这样重复10次再换左手臂。建议进行2组。

 

 动作三:抱头下蹲(锻炼四头肌、臀部、大腿和平衡性)

  站立在地上,两脚分开与肩同宽,两手抱头。下蹲,想象坐在一张椅子上,背要直,挺胸,身体重心放在脚后跟上。臀部收紧,作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。建议进行2组。

 

  

动作四:单腿投放(锻炼脚筋,和身体平衡性)

  (1) 左手持一个5磅的哑铃,用右腿站立(如果刚开始对保持平衡有困难,可以先不用哑铃);

 

  (2) 支撑腿膝盖不弯曲,背要直,然后把哑铃向下投放至右脚附近。为了保持平衡,投放过程中可以把左脚抬起,接近平行于地。再回到开始的姿势。如此重复8次,然后手脚换边做。建议进行2组。

 

  

动作五:弹跳动作(锻炼小腿,能预防脚踝受伤,增强爆发力)

  站立在地上,两脚分开与臀宽,不弯曲膝盖向上弹跳,身体要直,不要晃动手臂来使自己跳得更高。在空中时绷脚使脚趾向下。用脚掌着地,而不要用脚后跟着地。这样尽可能多跳地跳20秒(大约能跳50下),休息1分钟,然后再跳20秒。

 

  

动作六:伸臂坐转(锻炼中干部位)

  (1) 坐在地上,让一位同伴帮你固定双脚,或者钩住椅子沙发之类也行,身体微微向后倾,但背要直,两手合扣向前伸。

 

  (2)手臂要直,上身带着手臂向右向左扭转。两边各10次。休息一分钟,做第二组。当可以完成叁组的时候,可以改为手拿一个实心球这样的物体做。

 

  


关键词: 网球力量训练
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